しじみと筋肉の関係：筋力増強効果を解説

しじみは筋肉を作る？

しじみには9種類の必須アミノ酸を含むアミノ酸がバランスよく含まれていて、筋肉の形成にも役立つ食品です。しじみがどのように筋肉と関わるのか、詳しく見ていきましょう。

しじみにはアミノ酸が豊富

アミノ酸は筋肉のたんぱく質を構成する栄養素で、このアミノ酸をバランスよく含むしじみは筋力を高めたい人に最適な食材です。
アミノ酸は筋肉の材料になるだけでなく、運動効果を高めて筋肉増強を促す作用や、成長ホルモンの分泌を促進して筋肉の形成に関わるなど、たくさんの効果が期待できるのです。

筋肉増強に効果のあるアミノ酸

アミノ酸の中でもとくに筋肉の増強に関わるのが、必須アミノ酸のBCAA、非必須アミノ酸のアルギニン、遊離アミノ酸のオルニチンです。順にご紹介しましょう。

BCAA

BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋タンパク質の35%を占めるアミノ酸で、エネルギーの代謝や筋肉の合成に不可欠な成分です。

筋肉にはエネルギー源として糖質が蓄えられています。この糖質が運動などで消費されると筋肉のタンパク質が分解され、BCAAが消費されてしまうことに。これが続くと筋力が低下してしまいます。BCAAを摂取することで、このような筋肉の分解を防ぐことができるでしょう。
また、BCAAは筋肉の合成にも働くので、筋力の衰えた高齢者などの筋肉増強にも役立ちます。とくに運動後に摂取すると、筋タンパク質の合成が高まることが確認されています。
BCAAの中でもロイシンはとくに筋肉増強効果が高いとされています。

アルギニン

非必須アミノ酸のアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは筋肉の形成にも関わり、よく分泌されることで筋肉の合成が促されます。
また、アルギニンは血管を拡張する物質の生成を促します。血流がよくなることでより多くのアミノ酸を筋肉に届けることができ、筋肉増強効果を高めるでしょう。
遊離アミノ酸のオルニチンは、肝臓で発生する有毒なアンモニアを分解する働きをする過程でアルギニンに変換されます。ここでもアルギニンの効果が発揮されることになります。

筋肉の合成に関わるビタミン

しじみにはアミノ酸だけでなく、ビタミンも豊富です。とくにビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、筋タンパク質の合成をサポートします。中でもビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わるもので、欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は単体よりも一緒に摂ることで、相互作用により効果を発揮するもの。しじみにはバランスよく含まれているので、高い効果が期待できるでしょう。

筋肉の合成を助けるミネラル

ミネラルも、筋肉の合成に欠かせない成分です。亜鉛は細胞の入れ替わりに不可欠な成分で、筋タンパク質の合成に関わる酵素の材料にもなります。

カルシウムはタンパク質や糖質の代謝に関わり、筋肉を動かすために使われます。これらミネラルもすべてしじみに含まれているので、効率の良い筋肉増強がはかれるでしょう。

まとめ

しじみと筋肉の関係について説明しました。筋肉は病気知らずの健康な体作りのためにも、しっかりつけたいものです。筋力をつけるには運動も必要ですが、しじみを食べることで運動効率が良くなり、筋肉増強効果が高まるでしょう。これからの食事に、ぜひしじみを取り入れてみてはいかがですか？